Postoje različiti obrasci disanja u zavisnosti od stanja našeg organizma, stepena aktivnosti koju vršimo u datom momentu i emocionalnog stanja u kojem se trenutno nalazimo. Kada trčimo ili radimo neki fizički zahtevan posao, naše disanje se ubrzava i produbljuje a kada sedimo (mirujemo) naše disanje je pliće i sporije. To je sasvim jasno, kada nešto naporno radimo našem telu treba više energije, dakle više kiseonika.

Isto se dešava i kada emotivno reagujemo. Disanje i emocije su međusobno povezani. Način na koji dišemo je ogledalo našeg unatrašnjeg emocionalnog stanja. Kada smo smireni, relaksirani i nemamo nikakve emocionalne reakcije naše disanje je usporeno i plitko, kada emotivno reagujemo (plašimo se, ljutimo, srećni smo, plačemo itd) naš obrazac disanja se menja. Disanje se ubrzava. Na primer, kada se uplašimo ili kada smo ljuti naše disanje se značajno ubrzava. Ako ispoljavamo emocije ili nešto radimo utrošićemo taj višak energije koji je nastao povećanim unosom kiseonika. Upravo taj veći unos kiseonika omugućava nam dodatnu energiju da bi smo preduzeli neku akciju u skladu sa onim što osećamo (na primer: da pobegnemo ili se borimo itd). Disanje je u vezi i sa srčanim ritmom i krvnim pritiskom. Kada dišemo brzo, ubrzava se i srčani ritam i raste krvni pritisak i obrnuto. Ako dišete sporo možete sebe uvesti u stanje relaksacije i smanjiti krvni pritisak.

Tempo disanja i relaksacija

Prosećan tempo disanja kod ljudi iznosi 14 ciklusa u minuti. Jedna ciklus je jedan udah i jedan izdah. Kada usporite disanje i imate 6 ciklusa u minuti ulazite u stanje relaksacije i smanjujete krvni pritisak. Ako vam je udah 4 sekunde a izdah 6 sekundi, vi imate 6 ciklusa u minuti. Probajte i osetićete relaksaciju i smirenost.

Disanje i anksioznost

Ljudi koji su anksiozni (strašljivi) često se žale na disajne smetnje, otežano disanje ili kako oni to kažu „gušenje“. Kada se uplaše njihovo disanje se ubrza, postane plitko, oni često dišu samo gornjim delom grudi. Osobe koje su anksiozne se opiru strahu i kada dišu one zapravo limitiraju, ograničavaju i skraćuju izdah što dovodi do nemogućnosti da se udahne duboko. Da bih mogao da udahnem moram prvo dovoljno da izdahnem. Ako skraćujem izdah automatski skraćujem i udah. Zbog toga osoba ima osećaj da ne može da udahne što ona interpretira kao gušenje.

Zbog toga osobe koje osećaju anksioznost često saopštavaju da osećaju neku težinu u grudima, imaju subjektivni doživljaj da će se ugušiti ili osećaju da imaju vrtoglavicu, da im trnu ruke, noge, lice ili neki drugi deo tela. Taj fenomen se naziva hiperventilacija. Ovde možete pročitati kako da zaustavite simptome hiperventilacije.

Šta je hiperventilacija?

Hiperventilacije nastaje kada unosimo previše kiseonika a oslobađamo dosta manje ugljen dioksida, to se dešava ako dišemo duboko ili brzo a u isto vreme ne izdišemo do kraja. Upravo taj disbalans u odnosu unetog kiseonika i izbačenog ugljen dioksida dovodi do trenutne promene sastava krvi i proizvodi navedene neprijatne simptome. Simptomi hiperventilacije iako su neprijatni oni su potpuno bezopasni. Najlakši način da ih zaustavite jeste da prestane da dišete jedan minut i oni će sami proći jer će višak kiseonika sagoreti.

Mnogi ljudi koji imaju probleme sa anksioznošću (a naročito sa napadima panike) jako se plaše tih neprijatnih simptoma. Oni pogrešno tumače te senzacije i smatraju ih znakom smrtne opasnosti, najčešće znakom gušenja. Ali stvar je upravo suprotna, ljudi u strahu imaju viška kiseonika (ako ne preduzimaju neku fizičku aktivnost, na primer, beže) dok gušenje predstavlja nedostatak kiseonika.

Kako zaustaviti ove neprijatne senzacije i ne produbljivati strah, anksioznost i paniku?

Prvo, potrebno je da razumete šta vam se dešava. Te senazcije koje osećate nisu znak gušenja, već posledica ubrzanog i plitkog disanja. Dakle, ništa opasno se ne dešava i nećete se ugušiti. Ono što u takvim situacijama možete uraditi jeste da primenite tehniku abdominalnog disanja.

Tehnika abdominalnog disanja

Abdominalno disanje je disanje „stomakom“. Šta to znači? Zapravo mi uopšte ne dišemo stomakom već isključivo putem mišića rebara i dijafragme. Disanje stomakom je u stvari disanje putem dijafragme i mišića donjih rebara.

Kako ćete naučiti da dišete stomakom? Prvo treba da uvežbate ovaj obrazac disanja, vrlo je jednostavno. Zauzmite neki udoban položaj (na primer: sedite u fotelju, lezite na krevet i sl.). Stavite jednu ruku na vaš stomak. Sa udahom primetite kako se vaš stomak podiže i naduvava kao lopta a sa izdahom se spušta, gornji deo grudi ne pomerajte koliko je to moguće.

Sada počnite da brojite u sebi. Neka vaš udah traje 1,2,3, (u pitanju su sekunde), pa zatim izdah (bez pauze između) 1,2,3,4,5. Ponovite to nekoliko puta. Fokusirajte vašu pažnju isključivo na disanje. Možete disati sa otvorenim ili zatvorenim očima, kako vam trenutno odgovara.

Možete pogledati naš video gde objašnjavam tehnku disanja stomakom. Pored disanja stomakom na našem sajtu možete pronaći i druge tehnike disanja koje možete koristiti da umanjite stres. Pogledajte video o jednostavnoj joga tehnici disanja za kontrolu stresa i tehniku progresivne mišićne relaksacije.

Šta se postiže ovakvim načinom disanja?

Kada primenite ovaj disajni obrazac usporavate disanje i naglasak je na izdisaju. Na ovaj način usporićete srčani ritam i uvešćete sebe u stanje relaksacije, koje je potpuno suprotno stanju straha, anksioznosti i panike. Dišite lagano, nemojte žuriti. Nemojte disati duboko, to nije nužno (jer možete izazvati hiperventilaciju), bitan je ritam. Neka naglasak bude na izdisaju. Izdahnite potpuno ali spontano bez forsiranja i kontrole, to vam nije potrebno. Ako želite, pri izdahu možete otvoriti usta, izdahnuti kroz usta i po želji pustiti neki zvuk. Neka vaši udisaji i izdisaji budu spontani, nemojte ništa forsirati. Udahnite na nos a izdahnite na usta. Praktikujte ovaj način disanja oko 15 minuta. Osetite kako ste sada relaksirani.

Ako osećate da vam je dijafragma stegnuta, opustite je koliko možete u dtom momentu. Dijafragma mora biti opuštena i mora se kretati. Ako imate hronične tenzije u dijafragmi pročitajte ovaj tekst jer ćete tamo nači korisne tehnike za uklanjanje blokada u dijafragmi.

Ovaj vrsta disanja služi relaksaciji i preporučuje se svim osobama koje pate od akutnog ili hroničnog stresa. Vežbajte ovaj način disanja svaki dan, neko vreme. Možete to radi u bilo kom periodu dana. Posle nekog vremena vežbanja, ovaj proces će se automatizovati i moći ćete da ga primenjujete lako u svim situacijama u kojima želite.

Tehnike disanja su nezaobilazni deo svakog programa upravljanja stresom. Na našem sajtu u sekciji video blog možete besplatno pogledati nekoliko videa u kojima ćete naučiti sve što vam treba od tehnika disanja za regulaciju stresa.

Međutim, treba da znate da je disanje samo pola posla koji treba da uradite kako biste prevazišli stres. Drugi deo posla se odnosi na kontrolu misli koje su vas u stres uvele. Ako želite da naučite kako da kontrolišete misli koje vam izazivaju stres pogledajte i naručite moj program samopomoći Kako da se oslobodite opsesivnih misli u samo 4 jednostavna koraka.

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

email: onlinepsihoterapija@gmail.com

skype: vaspsiholog.com

www.vaspsiholog.com