Abdominalno disanje

U različitim životnim oklonostima i trenutnim situacijama u kojima se nalazimo, često upotrebljavamo i drugačije vrste disanja. Zavisno, da li smo u nekoj fizičkoj aktivnosti, stanju mirovanja ili nekoj emocionalnoj reakciji tako će se i frekvencija disanja i rada srca menjati zavisno od situacije.

Uticaj emocionalnih stanja na disanje 

Takođe, naše disanje je povezano direktno sa našim osećanjima-emocijama. Ako na primer osetimo emociju ljutnje ili besa disanje će se prirodno ubrzati. Kada smo uplašeni, prirodna reakcija organizma i našeg nervnog sistema je da da signal disajnom sistemu i kardiovaskularnom sistemu, čime se ubrzava dotok krvi u ove organe i mi počinjemo da dišemo brže i pliće, a naše srce ubrzanije radi. Kada osećamo emocije kao što su ljutnja, bes ili strah, naše telo automatski reaguje kroz „borbu ili bežanje“ odgovor (poznat i kao „fight or flight“ reakcija).

Kao deo ovog odgovora, telo se priprema za potencijalnu “pretnju” tako što povećava protok krvi u mišiće i mozak, omogućavajući nam da reagujemo brže i efikasnije. To uključuje ubrzanje disanja i povećanje brzine otkucaja srca, što ima zadatak da nas pripremi za brzu akciju.

Zanimljiva je činjenica, da ovakvi fiziološki odgovori, iako korisni u situacijama kada je pretnja stvarna, mogu postati problematični ako su prečesti ili preterani, što može dovesti do stresa ili anksioznosti. Održavanje ravnoteže u načinu na koji reagujemo na emocije može biti ključno za naše mentalno i fizičko zdravlje

Kako anksioznost utiče na disanje 

Kod osoba koje su anksiozne često možemo primetiti da je disanje “loše” – nepravilno. Osobe koje osećaju anksioznost i simptome panike uglavnom dišu plitko, sa kraćim udasima. Ova promena disanja nastaje usled pokušaja da se emocija straha i njeni fiziološki simptomi eliminišu. Zbog ubrzanog disanja, dolazi do smanjenog unosa kiseonika, što može izazvati vrtoglavicu, osećaj umora i dodatno pojačati anksioznost. Takođe, ovo disanje može izazvati hiperventilaciju, koja je stanje prekomernog disanja koje može dovesti do smanjenja nivoa ugljen-dioksida u krvi, što uzrokuje fizičke simptome poput trnjenja u rukama i stopalima, slabosti i ubrzanog srčanog ritma.

Kontrola disanja je ključna strategija u prevenciji i smanjenju simptoma anksioznosti. Tehnike poput abdominalnog disanja, disanja dijafragmom i sporijeg disanja mogu pomoći osobi da usmeravanjem pažnju na disanje, smanji fiziološke efekte stresa, pomažući u obnavljanju normalnog ritma disanja i normalizacije pulsa i srčanog ritma.

Abdominalno disanje

Abdominalno disanje je način disanja u kojem pravilno koristite dijafragmu, važan mišić koji vam pomaže optimalno disanje jer upravo ona odrađuje 80% našeg disanja. Naziva se još disanje stomakom ili dijafragmalno disanje. Kada primenjujemo abdominalno disanje to radimo tako što koristimo  dijafragmu i donje mišiće rebara, umesto gornjeg dela grudi.

Upravo ovde osobe koje su u strahu vrlo često greše. Udah se produbljuje, izdah se skraćuje što dovodi to toga da se ne moze pravilno dublje udahnuti. Anksiozne osobe često taj fenomen tumače kao gušenje i opasnost od gušenja.  Zbog toga, od osoba koje doživljavaju neku vrstu anksioznosti često čujemo subjektivnu procenu svog stanja da osećaju gušenje, malaksalost, težinu u grudima, vrtoglavicu što je posledica nepravilnog disanja a ne pravog gušenja. Ta pojava se naziva hiperventilacija.

Hiperventilacija i abdominalno disanje 

Hiperventilacija  je stanje koje se javlja kada nivo ugljen dioksida u krvi naglo opadne. Najčešće se javlja usled prebrzog ili predubokog disanja. Ovo stanje uglavnom se javlja u toku paničnih napada ili kao posledica povišene anksioznosti ili stresa. Tehnika abdominalnog disanja vam može koristi da uspešno zaustaviti hiperventilaciju .

U ovom videu možete pogledati kako tehnikom abdominalnog disanja možete zaustaviti hiperventilaciju.

Kako ćete vrlo lako uvežbati abdominalno disanje? 

Za početak je bitno da zauzmete udoban položaj (sedite ili ležite)

Jednu ruku stavite na stomak, drugu ruku stavite na grudi.

Udah je na nos 3 sekunde. Sa udahom (kroz nos) stomak se podiže (pazite da se grudni koš ne podiže).

Izdah je na usta 5-6 sekundi i izdah je do kraja koliko vazduha ima.

Fokusirajte pažnju na disanje i ponovite nekoliko puta.

Pazite na ramena – poanta nije da se ramena pri disanju što više podignu niti da se grudni koš podiže. Poanta je u trbuhu. Probajte zamisliti kao da u trbuhu imate veliki balon koji treba naduvati.

Ruke položene na grudni koš i trbuh pomoći će vam da dobijete bolji osećaj da li radite vežbu pravilno.

Zašto nam je ovo disanje toliko važno i šta njime postižemo? 

Primenom disanja stomakom mi usporavamo disajni proces i naglasak je na izdisaju. Srčani ritam tada opada i mi polako ulazimo u stanje relaksacije koje je potpuna suprotnost stanju straha, panike i anksioznosti. Ovaj ceo proces je potrebno izvoditi lagano, bez ikakve žurbe. Odvojite vreme da bi ste ovo uvežbali. Ne treba disati duboko jer to može odvesti u hiperventilaciju.

Izdah treba da bude duži a naša pažnja usmerena na vazduh koji ulazi i izlazi iz našeg tela.

Ovo disanje je potrebno uvežbavati neko vreme, svaki dan oko 15 minuta dnevno. Kada uvežbate, moguće ga je spontano upotrebljavati u svim životnim okolnostima (na primer kod stojite u redu na kasi) kada osetite anksioznost, strah ili neku blažu uznemirenost.

Nekada je dovoljno i par ovakvih  udaha i izdaha napraviti i odmah možete osetiti olakšanje.

Kako pravilne tehnike disanja smanjuju stres i anksioznost 

Disanje igra ključnu ulogu u upravljanju stresom i anksioznošću. Pravilnim tehnikama disanja možemo smanjiti napetost, poboljšati koncentraciju i podstaći osećaj smirenosti. Fokus na dužem izdahu pomaže u aktiviranju parasimpatetičkog nervnog sistema, koji je odgovoran za stanje opuštenosti. Svakodnevna praksa disajnih tehnika može značajno smanjiti nivo stresa i poboljšati emocionalnu stabilnost. Kombinovanje disanja sa tehnikama mindfulness-a dodatno pomaže u smanjenju anksioznosti. Pravilne tehnike disanja su važan deo svakog programa upravljanja stresom. Redovno praktikovanje abdominalnog disanja može vam pomoći da se bolje nosite sa stresom, anksioznošću i panikom.

Na našem sajtu možete istražiti različite tehnike disanja i pogledati video materijale koji vam mogu pomoći na putu ka emocionalnoj ravnoteži i unutrašnjem miru. Ako osećate potrebu za dodatnom podrškom ili savetovanjem, možete nam se obratiti za psihološko savetovanje ili psihoterapiju. Naš tim stručnjaka je tu da vas podrži u vašem ličnom razvoju i dobrobiti.

Autor:

MSc Aleksandra Tasić, klinički psiholog i KBT psihoterapeut pod supervizijom

kontakt za zakazivanje online savetovanja: onlinepsihoterapija@gmail.com