Progresivna mišićna relaksacija

Relaksacija je izuzetno moćna tehnika za prevenciju i smanjenje nadolazeće anksioznosti, kao i telesnih simptoma koji prate napade panike. Tehnike opuštanja čine temelj svakog uspešnog programa za prevazilaženje anksioznosti, fobija,napada panike, generalizovane anksioznosti, pa čak i za efikasno upravljanje stresom.

Zašto je relaksacija toliko bitna?

Relaksacija je vrlo važna u borbi protiv hroničnih strahova i stresa, jer pomaže telu i umu da se opuste i povrate ravnotežu. Kroz tehnike opuštanja, kao što su duboko disanje, meditacija ili joga, smanjujemo fizičke simptome stresa, kao što su : ubrzan rad srca, visok krvni pritisak i mišićna napetost.

Ove tehnike takođe mogu smanjiti anksioznost i osećaj straha, jer aktiviraju parasimpatički nervni sistem koji smanjuje reakciju na stres.

Osim toga, redovna relaksacija poboljšava emocionalnu ravnotežu, smanjuje rizik od depresije i napada panike, te omogućava bolju kontrolu emocija. Takođe pomaže u povećanju fokusa i mentalne jasnoće, što nam olakšava suočavanje sa stresnim situacijama.

Radovnim vežbanjem, poboljšava se i kvalitet spavanja, jer se smanjuje napetost i anksioznost koja često ometa san, a bolji san doprinosi bržem oporavku tela i uma. Na kraju, relaksacija podstiče regeneraciju tela, smanjuje napetost i povećava našu sposobnost da se nosimo sa stresom i izazovima svakodnevnog života.

Šta je progresivna mišićna relaksacija?

Progresivna mišićna relaksacija (PMR) je tehnika opuštanja koja se zasniva na naizmeničnom naprezanju i opuštanju različitih mišićnih grupa kako bi se smanjila napetost u telu i umu. Cilj ove tehnike je da osoba postane svesna napetosti u svom telu i nauči kako da je smanji kroz kontrolisano opuštanje.

Ovu tehniku je razvio Edmund Jacobson, američki lekar i fiziolog, 1920-ih godina. Jacobson je primetio da ljudi koji pate od anksioznosti i stresa često imaju nenamernu mišićnu napetost koja doprinosi njihovim simptomima. Razvijajući tehniku, Jacobson je želeo da pomogne ljudima da nauče kako da svesno opuštaju svoje mišiće kako bi se smanjila napetost i stres.

Kako izvesti progresivnu mišićnu relaksaciju

Evo koraka kako izvesti ovu relaksaciju :

Za početak, pronađi mirno mesto gde nećeš biti ometan. Možeš sedeti na stolici ili ležati na leđima na udobnom mestu. Pobrinite se da vaša odeća nije preuska i da vam ništa ne smeta tokom opuštanja i da su ruke i noge raspletene.

Pre nego što počnete sa naprezanjem i opuštanjem mišića, izdvoji nekoliko minuta da umirite telo i um.To će postići kroz vežbe usporenog disanja. Bitno je da savladate pravilno disanje možete vezbati disanje stomakom (abdominalno disanje). Oči mogu biti zatvorene tokom uvežbavanja :

Jednu ruku stavite na stomak, drugu ruku stavite na grudi. Udah je na nos 3 sekunde. Sa udahom (kroz nos) stomak se podiže (pazite da se grudni koš ne podiže) Izdah je na usta 5-6 sekundi i izdah je do kraja koliko vazduha ima. Fokusirajte pažnju na disanje i ponovite nekoliko puta. Pazite na ramena – poanta nije da se ramena pri disanju što više podignu niti da se grudni koš podiže. Poanta je u trbuhu. Probajte zamisliti kao da u trbuhu imate veliki balon koji treba naduvati.  Ruke položene na grudni koš i trbuh pomoći će vam da dobijete bolji osećaj da li radite vežbu pravilno. Sa svakim udahom osetiti kako vam se stomak podiže i puni a sa izdahom spušta i prazni. Pošto vam je ruka na stomaku to ćete lako osetiti.

Ponovite ovo nekoliko puta kako biste se opustili i pripremili za vežbu izvođenja tehnike progresivne mišićne relaksacije.

Progresivna mišićna relaksacija se zasniva na naprezanju mišića, nakon čega sledi njihovo opuštanje. Počni sa stopalima i kreći se prema vrhu tela. Svaki put, zadržite napetost 5-10 sekundi, a zatim opustite mišiće. Tokom opuštanja, fokusirajte se na razliku između stresa (napetosti) i opuštanja. Osećaj razlike će vam pomoći da postanete više svesni napetosti koju nosite u telu.

Detaljan redosled mišićnih grupa:

1. Stopala:

1. • Zategnite prste i podignite ih prema gore, tako da zategnete mišiće na stopalima i donjim nogama.
   • Držite napetost 5-10 sekundi, zatim polako opustite mišiće.
   • Osećajte razliku između napetosti i opuštanja.

2. Butine:

1. • Zategnite mišiće u nogama, kao da pokušavate da podigneš noge ili da ih stegnete.
   • Držite ovu napetost 5-10 sekundi, a zatim opustite mišiće.
   • Osetite kako se napetost oslobađa.

3. Trbušni mišići:

1. • Uvući stomak prema unutra, tako da napnete trbušne mišiće.
   • Držtei napetost nekoliko sekundi, a zatim opustite.
   • Osećajte opuštanja u stomaku.

4. Ruke i šake:

1. • Stegnite šake tako da zategnete mišiće u rukama.
   • Držite napetost 5-10 sekundi, a zatim opustite
   • Osetite kako se ruke opuštaju nakon napetosti.

5. Ramena:

1. • Podignite ramena prema ušima kao da pokušavate da ih dotaknete sa svojim ušima.
   • Držite ovu napetost 5-10 sekundi, a zatim ih opusti.
   • Pobrinite se da ne preteraš sa napetostima, opusti ramena kad osetiš napetost da se oslobađa.

6. Vrat:

1. • Lagano zategnite mišiće vrata tako što ćeš lagano pomeriti glavu ka grudima ili unazad, bez bola.
   • Zadržite napetost, a zatim opusti mišiće vrata.

7. Lice:

1. • Stisnite usne, podignite obrve, zategnite vilicu ili stisnite oči.
   • Držite napetost nekoliko sekundi, a zatim opustite lice i osetite kako se sve oslobađa.

8. Oči:

1. • Zatvorite oči čvrsto, kao da pokušavate da vidite kroz kapke, a zatim opustite.
   • Osetite opuštanja u mišićima očiju.

Kada završite sa svim mišićnim grupama, možete ponovo proći kroz iste grupe još nekoliko puta, ako to želite. Svaki put pokušajte da se fokusirate na razliku između napetosti i opuštanja i oseti kako napetost izlazi iz tvog tela. Usmerite pažnju na disanje i opustite se još nekoliko minuta. Osećaj opuštanja bi trebalo da se širi po celom telu. Možete ponovo koristiti tehniku abdominalnog disanja (udah, zadrži, izdah) da bi produbio osećaj smirenosti.

Korisni saveti:

• Nema žurbe: Progresivna mišićna relaksacija zahteva vreme. Ne žurite, da bi došao do efikasnosti, uverite se da zaista osećate svaki mišić koji napreže i opušta.
• Pazite na granice napetosti: Ako osećate bol tokom naprezanja, odmah prestanite i opustite mišiće. Naprezanje treba biti prijatno, ali ne previše intenzivno.
• Vežbajte u opuštenom okruženju: Ovaj postupak je efikasan kada ste u mirnom okruženju. Preporučuje se izbegavanje distrakcije poput telefona ili televizora.

Koliko često možete praktikovati progresivnu mišićnu relaksaciju?

Ova tehnika može biti vrlo efikasna ako je praktikujete redovno. Može se koristiti svaki dan! Ako praktikujete ovu vežbu svakodnevno, pola sata dnevno najbolje, primetićete da se telo postepeno dovodi u stanje opuštenosti. Redovnim vežbanjem ove tehnike, telo će postati generalno opuštenije, a osećaj stresa i napetosti će se smanjiti. Nakon nekoliko nedelja svakodnevnog vežbanja, opuštanje će postati vaša nova ,,normalna“ reakcija na stresne situacije, što će znatno ubrzati oporavak od stresa i smanjenje nagomilanih strahova.

Progresivna mišićna relaksacija je jednostavna, ali moćna tehnika koja ti može pomoći da smanjiš stres, anksioznost, poboljšanju emocionalne ravnoteže i sprečavanju negativnih posledica hroničnog stresa, poput depresije, nesanice ili napada panike. Kao terapeutski alat, PMR je lako primenljiv i može biti koristan u različitim aspektima života, od svakodnevnih izazova do ozbiljnijih psiholoških problema.

U tekstu su opisani postupci i tehnike iz kognitivno-bihevioralne psihoterapije, koje se smatraju veoma efikasnim u radu sa klijentima. Među njima, progresivna mišićna relaksacija se često koristi kao korisna tehnika. Ako ste zainteresovani za dalje istraživanje ovih metoda i kako one mogu pomoći, uvek možete razmotriti mogućnost razgovora sa stručnjakom iz našeg savetovališta, koji se bavi ovim pristupima i može pružiti dodatnu podršku u prevazilaženju problema.

Autor:

Aleksandra Tasić,

master klinički psiholog i KBT psihoterapeut u superviziji

Kontakt za online savetovanje: onlinepsihoterapija@gmail.com