Stres se obično definiše kao reakcija osobe na spoljašnje događaje odnosno promene koje se odigravaju u okolini. Ti događaji mogu biti pozitivni i negativni. Pod stresom možemo biti i kada nam se dešava nešto pozitivno ali je to novo za nas (venčanje, rodjenje deteta, preseljenje u novi stan i sl.). Ipak, veći problem izazivaju stresne reakcije na negativne životne događaje (konflikti na poslu i/ili u porodici, hronični nedostatak vremena da se nešto odradi, bolest bližnjih, rastanci/razvodi, nedostatak novca, smrt bliskih ljudi,itd.).
Stresne reakcije su složene i uključuju niz fizioloških i psiholoških promena. Što se tiče fizioloških promena to su glavobolja, povišen krvni pritisak, bolovi u želudcu, umor, nesanica, povećano znojenje. Psihološke promene koje se javljaju kod osoba su anksioznost, bes, frustracija, depresija a može doći i do pada koncentracije i problema sa pamćenjem i prisećanjem.
Kako upravljati sopstvenim stresom?
Ono što je intutivno svakom jasno je da vođenje zdravog načina života umanjuje mogućnost organizma da reaguje preterano na svakodnevne životne situacije. Opšte zdravlje koje se postiže redovnim vežbanjem, zdravom ishranom, izbegavanjem alkohola, kofeina i cigareta podiže nivo otpornosti organizma na negativne spoljašnje uticaje.
Telesno vežbanje se pokazuje kao izuzetno važna aktivnost koja se primenjuje zajedno sa psihoterapijskim tehnikama za upravljanje stresom. Kod telesnog vežbanja važno je izabrati aktivnost koja vam najviše odgovara odnosno deluje vam zanimljivo i uzbudljivo kako biste imali motivaciju da u vežbanju istrajete (naravno, ne treba u startu odabrati aktivnost koja je previše fizički naporna i iziskuje posebne veštine). U vežbanju je bitna redovnost, pa tako bavljenje od 10 do 30 minuta svakog drugog dana ovim aktivnostima je sasvim dovoljno. Uglavnom se za redukciju stresne napetosti preporučuje bavljenje jogom ili tai čiem jer tehnike koje se koriste u ovim disciplinama kao što su tehnike disanja i mišićnje relaksacije najbolje doprinose trenutnom oslobađanju tenzije iz organizma.
Fizička aktivnost je jako važna ali ona nije dovoljna u borbi protiv stresa, njome se oslobađa nagomilana napetost ali je bitno ukloniti faktore koji dovode do te napestosti.
Određivanje uzroka stresa
Obično ljudi znaju u kojim situacijama su najviše uznemireni, napeti, besni. Ipak da bi to dodatno osvestili preporučuje se vođenje dnevnika u kojima bi se taksativno navodili događaji koji su kod njih aktivirali osećanja napetosti, besa ili anksioznosti, ili na koje su odreagovali bolom u zeludcu, glavoboljom ili nekom drugom negativnom fiziološkom promenom. Isto tako pored događaja koji su izazvali negativne reakcije beleže se i načini razmišnjanja koji su u tim situacijama aktualni. Nakon dve do tri nedelje izdvajaju se događaji kod kojih je osoba reagovala najintenzivnije. Zatim se vezano za ove događaje postavljalju sledeća pitanja: ,, Da li će osećanje napetosti pomoći da postignem svoje ciljeve ili ciljeve drugih?“ , „Da li sam preuzeo zadatke koje realno mogu i ostvariti?“ i „Koji zadaci su pod mojom kontrolom a koji nisu?“, „Kako su moje misli uticale na održavanje negativnih emotivnih reakcija?“.
O načinima razmišljanja koji mogu održavati napetost možete pročitati ovde.
Kada se ovako zapitate možete uvideti da je stres koji doživljavate potpuno besmislena reakcija i da ona može doneti više štete nego koristi i da neke stvari ma koliko se vi trudili nisu pod vašom kontrolom i u okviru vaših mogućnosti te se ne treba upuštati u sve po svaku cenu.
Raspodela prioriteta i uključivanje aktivnosti koje smanjuju stres
Sledeći korak uključuje pokušaj da se primat sa aktivnosti koje stvaraju stres prebaci na aktivnosti koje smanjuju stres. Nemoguće je potpuno ukloniti stres ali postoji mnogo načina za umanjenje njegovog dejstva. Neki ljudi obično sami pronalaze načina da umanje svoju napetost baveći se aktivnostima koje ih relaksiraju. Na primer, slušanje muzike, odlazak u šetnju, rekreacija, bavljenje svojim kućnim ljubimcem, odlazak na pijacu i sl. Bitno je odvojiti neko vreme pa maker to bilo i pola sata do sat vremena dnevno u kome ćete moći potpuno da se fizički i mentalno odvojite od situacija koje vas čine napetim. Obično je ljudima teško da nađu vreme za opuštanje jer smatraju da neće stići da postignu sve što su sebi zadali ali to nije realno razmišljanje.
Razgovar o osećanjima
Psiholozi od davnina promovišu važnost izražavanja svojih osećanja i tzv. ventiliranje. Međutim, osećanja kao što su bes i frustracija je nemoguće uvek „izbaciti iz sebe“ jer bi to preraslo u agresivno ponašanje pa se takva osećanja često drže u sebi. Opet gomilanje takvih osećanja može voditi opšetem osećanju neprijateljstva, negodovanja, bespomoćnosti i depresivnosti. Te umesto da bes ,, iskaljujete“ na podređenima, prijateljima ili članovima porodice (ovo je tzv. pomeranje besa na druge koji ga prvobitno nisu aktivirali) bolje je da o svojim negativnim osećanjima razgovarate sa osobama kojima verujete i koje su spremne da vas saslušaju. Kada u razgovoru sa drugima dodjete do zaključka šta vas čini nezadovoljnim, potrebno je da razrešavate problem na licu mesta a ne da ga pomerate na druge situacije.
O pravilnom načinu izražavanja nezadovoljstva i kontroli besa možete pročitati ovde.
Stvaranje pozitivnih očekivanja
Preispitajte negativne predstave koje obično stvarate u vezi sa nekom situacijom i naučite da se fokusirate na pozitivne ishode. Prvo, identifikujte najgori mogući događaj koji bi vam se mogao desiti u vezi sa nekom situacijom koju opažate kao stresnu. Zatim, procenite verovatnoću da se takav događaj može deseti (obično je ta verovatnoća veoma mala). Nakon toga, predvidite najbolji mogući ishod događaja. Sada, napravite plan kako da postignete pozitivan ishod (npr. ako pripremate prezentaciju vežbajte pred ogledalom njeno izvođenje i sl.). Na kraju, pokušajte da se setite poslednje situacije kada ste mislili da će se nešto loše dogoditi a onda se sve završilo kako treba. Ovde je važno da negativna očekivanja zamenimo pozitivnim i da se potrudimo onoliko koliko je do nas da pozitivni ishod učinimo što više verovatnim.
Korišćenje humora
Humor je veoma efektivan mehanizam za prevladavanje stresa. Održavanje smisla za humor u stresnim situacijama je najbolji mogući način smanjenja napetosti. Takođe, smeh ne samo da oslobađa pritiska i pospešuje pozitivne emocije, već ima i trenutni fiziološki uticaj na smanjenje nivoa hormona koji prate stresnu reakciju.
Ono što se nameće kao zaključak je da stres možemo umanjiti ako organizujemo svoje vreme tako da znamo šta su prioriteti,koji problemi su rešivi a koje treba prihvatiti ili sačekati trenutak kada ćemo moći da ih rešimo, ako negativna očekivanja koja stvaraju dodatnu napetost i anksioznost razložimo i sagledamo koliko su realna i umanjimo ih tako što ćemo težiti pozitivnim ishodima, promenimo disfunkcionalne obrasce razmišljanja i naravno ostavimo vreme za humor, socijalni aspekt i fizička relaksirajuću aktivnost (na dnevnom nivou) koja će omogućiti da se napetost koja postoji u organizmu oslobodi kroz fiziološke mehanizme.
Mr Sanja Marjanović
dipl. psiholog
kontakt: 064 64 93 417
email: vaspsihologsanjamarjanovic@gmail.com
skype name: psihologsanja
