Tehnika sistematske desenzitizacije se najčešće koristi kod anksioznih, paničnih i fobičnih napada. Ovde ćemo u kratkim crtama izložiti njene korake koji se sprovode pod supervizijom psihoterapeuta.
Pre početka sistematske desenzitizacije potrebno je savladati trening relaksacije i napraviti hijerarhijsku listu situacija koje vas uznemiravaju (počinje se od najmanje uznemiravajuće do najviše uznemiravajuće). Ovo se radi uz pomoć instrukcija psihologa koji vas postepeno sprovodi kroz pripremnu fazu.
Sistematska desenzitizacija obično počinje tako što zamišljate kako prolazite kroz situacije koje ste naveli na listi. Kada jednom uspete da prevaziđete svoju anksioznost na ovaj način, moći ćete da ponovite te korake i u realnoj situaciji. Dakle, proces koji ste obavili u vašim mislima nastavlja se u realnom životu odnosno izlaganjem u realnoj situaciji.
Sada ćemo prikazati korake sistematske desenzitizacije koji se koriste prilikom straha od npr. kupovine u velikim marketima. Isti koraci koriste se i u drugim situacijama koje provociraju strah i uznemirenost samo se razlikuju po sadržaju koji odgovara tim situacijama.
1. Kreiranje hijerarhijske liste uznemiravajućih situacija
Napravi hijerarhijsku listu uznemiravajućih situacija koje se javljaju prilikom odlaska u kupovinu u velike prodavnice, tržne centre. Na primer, tvoja anksioznost je najmanja kada ulaziš u radnju ali se ona povećava kako se sve više odaljavaš od ulaza, itd. Na osnovu toga što ćeš povezati i upoređivati stepen svog osećanja anksioznosti sa datom situacijom napravi ovu hijerarhijsku listu.
2. Počni sa svojim najmanjim strahom
Zamisli sebe da stojiš pred ulazom prodavnice. Ako zatvoriš oči to će ti pomoći da bolje zamisliš ovu scenu. Kada zamisliš sebe u ovoj situaciji moći ćeš da osetiš i uznemirenost koja se inače javlja u realnim uslovima. Koristi tehniku dubokog disanja (koja se uvežbava na početku seanse) kako bi smanjio tenziju i postigao smirenost. Ponavljaj ovu vežbu više puta dnevno tako da možeš na kraju da zamisliš sebe pred prodavnicom bez prevelikog osećanja uznemirenosti.
3. Pređi na sledeći korak
Sada zamisli sebe kako ulaziš u radnju. Svoju anksioznost pokušaj da umanjiš koristeći tehnike relaksacije koje si naučio. U trenutku kada možeš da zamisliš sebe kako ulaziš u radnju bez preplavljujućeg osećanja anksioznosti, pređi na sledeći korak.
4. Nastavi putovanje ka većem stepenu anksioznosti
Ulaziš u radnju i nastavljaš da se krećeš od ulazećih vrata. Nastavi da zamišljaš ovu scenu paralelno koristeći tehniku relaksacije koju suprotstavljaš rastućoj uznemirenosti koju osećaš. Nastavi sa ovom vežbom više puta dnevno dokle god je potrebno da dođeš do stepena kada možeš da podneseš sopstvenu aknsioznost.
5. Suoči se sa svojim najvećim strahom
Sada si spreman za najuznemiravajuću sitaciju koja može biti stajanje u dugačkom redu dok čekaš da izađeš iz radnje, a pritom je oko tebe velika gomila ljudi i sve se sporo kreće. Kao i u ostalim koracima, procedura je ista– svom osećanju anksioznosti suprotstavi se uz pomoć tehnike relaksacije.
Jadnom kada osetite da ste prevadali ove korake sa podnošljivim osećanjem uznemirenosti, spremni ste da ovu vežbu prenesete u realnu situaciju, odnosno da više ne zamišljate nego da odete u veliki market. Ovo se u početku može raditi u prisustvu bliske osobe ili psihologa ali kasnije se ta osoba sve više odaljava iz vašeg vidnog polja jer je cilj da to uradite sami a ne u prisustvu nekog drugog vama poznatog.
Mr Sanja Marjanović
dipl.psiholog
kontakt: 064 64 93 417
vaspsihologsanjamarjanovic@gmail.com
skypename: psihologsanja
