Već smo govorili o tome kako negativna očekivanja mogu potkrepljivati bazičnu negativnu sliku o sebi i osećanje anksioznosti. Da se to ne bi stalno dešavalo potrebno je negativna očekivanja pretvoriti u realna. Sada ćemo prikazati nekoliko koraka koji dovode do ove promene.
Korak 1. Identifikuj svoja negativna očekivanja
Radi ilustracije uzecimo primer situacije koju smo već opisali u prošlom tekstu. U prvom koraku treba identifikovati negativna uverenja, kao i situaciju, stepen uverenosti da će dogoditi ono što očekuješ i kako ćeš prepoznati da su se tvoja očekivanja realizovala.
Situacija: Prijatelji su me pozvali da budem deo tima za kviz veče.
Negativna očekivanja: Neću biti dovoljno dobar; Doprineću da tim izgubi; Ispašću potpuna budala; Svi će videti koliko sam glup; Ostali će poželeti da nisam deo njihovog tima.
Koliko veruješ da će se ovo dogoditi (0-100%): 80%.
Kako ćeš prepoznati da su se tvoja negativna očekivanja realizovala: Neću znati da odgovorim ni na jedno pitanje. Svi će osim mene znati da odgovore na pitanja. Ostali će me ismejavati.
Korak 2. Identifikuj svaja nekorisna ponašanja
Prošli put smo govorili o tome da ukoliko postoje negativna očekivanja onda postoje i tzv. nekorisna ponašanja koja su u skladu sa tim negativnim predviđanjima (npr. izbegavanje, bežanje, ,,zaštitna“ ponašanja). Ova ponašanja su tu kako bi vas obezbedila da ,,ne ispadnete glupi“.
Nekorisno ponašanje: Preterano pripremanje za kviz (npr. gledanje dnevnih vesti, čitanje skoro svih dnevnih novina, čitanje raznovrsnih knjiga), planiranje strategije da se odgovori samo ako si 100% siguran, pravljenje plana da se ode ranije sa zabave ako ne znaš da odgvoriš na neko pitanje.
Korak 3. Stvaranje realističnih očekivanja
U ovom koraku se negativa očekivanja osporavaju tako što se formiraju nova realna očekivanja. Ova realna očekivanja su zapravo ona koja treba da dođu na mesto negativnih.
Realistično očekivanje: Ne moram biti stvarno toliko dobar, to je samo jedna noć. Oni su mi prijatelji, oni su tu da se zabave i ne brinu previše o tome ko će pobediti i ko će šta odgovoriti. Verovatno ću moći da odgovorim na neka pitanja koja su iz moje oblasti interesovanja. Kako ću se pokazati na kvizu večeras nije odraz onoga šta sam ja kao osoba – svi imaju svoje slabe i jake strane.
Korak 4. Formiraj korisna ponašanja
Ovo podrazumeva da se umesto za negativna ,,radi“ malo za realistična očekivanja. U stvari, treba raditi ono što biste zapravo vi voleli da uradite u takvoj situaciji. To je generalno, suočavanje sa situacijom a ne njeno izbegavanje, ostajanje u situaciji umesto bežanje iz nje, i stopiranje ,,zaštitnih“ ponašanja kako bi videli koliko biste mogli da izađete sami sami na kraj sa situacijom a da se ne pripremate za sve moguće negativne ishode.
Korisna ponašanja: Pitaću prijatelje da li će se oni pripremati za večerašnji kviz. Ako hoće, pripremiću se onoliko koliko i oni. Ukoliko se oni uopšte neće pripremati, otići ću na zabavu bez bilo kakve pripreme. Ostaću na kviz večeri do kraja, bez obzira na to koliko sam dobro odgovarao na pitanja. Odgovaraću na pitanja iako nisam potpuno siguran da li su ispravna. Eventualno ću dodati da se može desiti da je odgovor koji predlažem pogrešan.
Korak 5. Sprovedi sve ovo u delo
Primeni ponašanja koja si postavio u 4. koraku. Izvedi jedan eksperiment gde ćeš u realnoj sitaciji upotrebljavajući što više korisnih ponašanja proveriti šta će se zaista dogoditi ako promeniš svoj pristup situaciji.
Korak 6. Evaluiranje rezultata
Poslednji korak se sastoji u tome da se proveri šta se zapravo dešava kada primenite realistična očekivanja i korisna ponašanja u realnoj sitauciji.
Šta se zapravo dogodilo? Odgovorio sam na neka pitanaj iz moje oblasti interesovanja. Na neka sam odgovorio netačno, ali su i drugi – niko tome nije pridavo preveliki značaj. Dobro sam se proveo. Nije izgledalo da je iko to shvato previše ozbiljno. Izgleda da su bili zadovoljni što su me imali u timu.
Koliko se ostvarilo od mojih negativnih očekivanja (0-100%)? 10%.
Koja su se očekivanja pokazala kao tačnija u realnosti? Ona koja su bila realističnija.
Kakav je osećaj nakon drugačijeg ponašanja od uobičajenog? Bilo mi je teško na početku. Ali to što se nisam ekstremno pripremao, očekivao da ću na neka pitanja odgovoriti netačno, nisam planirao kako da pobegnem sa zabave nije bilo toliko strašno.
Šta sam naučio? Pokazalo se da ono što predviđam da će se dogoditi u situaciji je samo vođeno mojim razmišljanjem i ne mora biti tačno. Zbog toga moram stvoriti realističnija očekivanja, ponašati se prema njima i videti šta će se dogoditi.
Sanja Marjanović
dipl. psiholog
