Vežba smirivanja disanja primenjuje se u slučajevima ubrzanog disanja kod napada anksioznosti i panike. Pored simtoma na emocionalnom i kognitivnom planu, za anksioznost su karakteristični i fiziološki simptomi od kojih su najčešći ubrzani srčani ritam, otežano disanje i doživljaj gušenja. Ova vežba doprinosi trenutnom smanjenju navedenih simptoma a njeno svakodnevno ponavljanje može doprineti da ti simptomi vremenom nestanu.
Sledi opis koraka vežbe smirivanja disanja.
- Dišite iz stomaka, udišite vazduh, kroz nos, polako brojeći do pet (lagano brojite dok udišete vazduh ,, jedan…dva…tri…četiri…pet).
- Zaustavite dah i brojite takođe do pet.
- Izdišite polako vazduh, kroz nos ili usta, brojeći lagano do pet. Budite sigurni da ste potpuno izbacili vazduh.
- Kada ste izbacili vazduh, dva puta udahnite i izdahite ALI normalnim ritmom disanja koji inače imate. Nakon toga ponovite ciklus od 1. do 3. koraka.
- Radite ovu vežbu od tri do pet minuta. Ona bi trebalo da sadrži najmanje deset ciklusa ,,udisanje-pet, zadržavanje-pet, izdisanje-pet“. Kako budete nastavljali sa vežbom, primetićete da ćete brojati više od pet, i to posobno u slučajevima izdisaja u odnosu na udisaje. Ako se ova varijacija pojavi, pustite da se dešava i nastavite sa vežbom. ZAPAMTITE da uzmete dva normalna uzdaha (i izdaha) između savakog ciklusa. Ukoliko počne da vam se vrti u glavi u toku vežbe, pauzirajte je 30 sekundi pa nastavite.
- Tokom vežbe, održavajte dah ravnim i regularnim, bez gutanja u toku disanja i iznenadnih izdisaja.
- Opciono ali značajno: Možete u toku izdisanja da izgovarate u sebi jednu od relaksirajućih fraza ,,opusti se“, ,,smiri se“, ,,pusti da ode“ ili bilo koju drugu koja vam se učini prikladnom. Opustite čitavo telo dok radite ovo. Ukoliko svaki put dok izvodite ovu vežbu izgovarate neku frazu, vremenom ćete dospeti u stanje blage relaksiranosti na sam izgovor iste.
Najbolji efekti ove vežbe se postižu ukoliko se vežba od 3-5 minuta dnevno najmanje dve nedelje. Možete utvrditi određeni period u toku dana kada ćete primenjivati ovu vežbu kako bi vam ,,ušla“ u naviku. Uz praksu naučićete za kratko vreme kako da ,,smirite“ fiziološke reakcije anksioznosti i panike.
Sanja Marjanović
dipl.psiholog
