Sasvim je normalno da s vremena na vreme imamo padove raspoloženja. Ipak, depresivno raspoloženje je nešto više od toga i njegov razvoj uključuje nekoliko faktora. Glavni faktor razvoja depresije je negativni način razmišljanja, koji dovodi do sniženog raspoloženja, osećanja bezvrednosti, krivice, brige, strahovanja i smanjenog kapaciteta za emotivno reagovanje. Ovakvo raspoloženje dalje vodi u začarani krug depresivnosti; negativne emocije povećavaju produkciju hormona stresa, izražen stres slabi imuni sistem, koji vodi do slabog zdravlja ali takođe utiče i na sposobnost da trezveno razmišljamo.
Ruminacija predstavlja neprestalnu okupaciju i održavanje negativnih misli u našoj svesti, što utiče i na održavanje depresije. Prema tome, bitan korak u smanjenju depresivnog raspoloženja je zaustavljanje ruminacije.
Kako zaustaviti ruminaciju? (1) Prvi korak u zaustavljanju procesa ruminacije je svesnost da je on počeo. Obično kada krenu da se nadovezuju negativne misli ljudi bivaju uvučeni u taj vrtlog sve više i više a da toga nisu ni svesni, na to se nadovezuju negativne emocije i tako u krug. Ono što je važno je reći sebi:,, Ponovo počinjem da ruminiram“, kako bi to doprelo do naše svesti.
(2) Kada smo osvestili da je ruminacija krenula, stopiraćemo je jednostavno tako što ćemo reći sebi STOP. Ovo bi trebalo reći naglas i to intenzitetom kao kada vičete. Međutim, pošto je to nemoguće izvesti u socijalnom okruženju, onda treba reći u sebi odnosno ,,uzviknuti u sebi“. Kada negativne misli počinu da se vraćaju i ponavljaju kao na pokvarenoj ploči, budite uporni i svaki put ih STOP-irajte.
(3) Ono što može biti zamena za verbalizaciju STOP upozorenja, je njegovo vizuelno ili zvučno prikazivanje. Na primer, svaki put kad krenu negativne misli predstavite sebi saobraćajni znak stop, u obliku osmougaonika, crvene boje koji vam iskače kada krenete da razmišljate na negativan način. To će biti nedvosmisleno upozorenje da treba da stanete!
Takođe, možete STOP-irati negativnu bujicu misli tako što ćete kada se one pojave proizvesti neki jak, neprijatan zvuk. Na primer, jako ćete lupiti dlanom o dlan ali blizu slušnog kanala-kako bi efekat bio jači i upečatljiviji a time i lakši za memorisanje. To ćete uraditi kod kuće kada vam se jave neželjene misli, a onda ćete u socijalnim situacijama da se u mislima prisetite tog zvučnog signala kao znaka za prestanak ruminatornog lanca.
Najbolji efekti od ove psihoterapijske tehnike se postižu vežbajući. Kao što je potrebno da naučite neku novu fizičku vežbu, ponavljajući je, tako i ova mentalna vežba zahteva vreme ali su efekti višestruko isplativi.
Sanja Marjanović
dipl.psiholog
kontakt za zakazivanje savetovanja uživo: 064 64 93 417
kontakt za zakazivanje online savetovanja: vaspsihologsanjamarjanovic@gmail.com
12 thoughts on “Kako zaustaviti ruminaciju”
Ljudi samo nastavite da pisete, ovo je sve super. Veliki pozzz…
Hvala na podrsci!
U cemu je razlika izmedju opses. misli i ruminacija?
Mene muce razne misli, ali ne znam jesu li to samo opses.misli
ili se zaista tako osecam..
odn. mislim li zaista tako ili je to prisilna misao..
Postovana, morate biti konkretiji. Potrebno je da nam kazete o cemu tacno razmisljate. Najbolje bi bilo da se, ukoliko ste u mogucnosti, javite za psiholosko savetovanje kako bismo pravilno dijagnostikovali o cemu je rec i pomogli Vam da resite Vas problem. Srdacan pozdrav.
Da li bi ste mogli da odgovorite na moje pitanje?
Hvala unapred.
Postovanje!!moje pitanje je sledece:da li ovo daje dugorocne rezultate i da li vodi totalnom prekidu takvog nacina razmisljanja ili je to samo trenutna pomoc i kratkotrajno olaksanje.unapred zahvaljujem na odgovoru!!
Odlicno!
Zar nije to bezanje da kad misli naidju i ja kazem stop, ja se ne suocavam nego ih prisilno zaustavljam umesto da ih prihvatim, preispitam ako ima sta da se preispita odnosno ako su se desile u realnosti pa se sad samo vracaju na obradu?
Poštovana Ema, kada se suočite sa iracionalnim ili opsesivnim mislima to automatski znači da im pridajete pažnju, što je pogrešan mehanizam. Jedini efekat koji nastaje kao posledica bavljenja njima jesu nepotrebna psihička (pa i fizička) iscrpljenost i razvijanje nezdravih emocija. Stoga je ,,stop“ tehnika preporučljiva, ali svakako i prvi korak koji je opisan u tekstu – nazvati stvari pravim imenom, odnosno osvestiti da se ušlo u ruminaciju, te onda izaći iz nje, stopirati je.
Srdačan pozdrav!
Повратни пинг: Tri faze socijalne anksioznosti - Vaš psiholog
Повратни пинг: RUMINACIJA - šta je i zašto je važno zaustaviti je - www.kragujevcanka.rs
Odlicno! Samo fali jos da drzava dodeli socijalnu pomoc kao u Svajcarskoj (3.000 CHF) pa da prestanemo sa psihoticnim napadima. Od cega da zivimo? Nezaposleni, nesposobni, nestranacki…? Kako? Sreca je sto nema vise gorih slucajeva. Povecajte mesecna socijalna primanja i nema problema. Sto umnobolnici u skupstini imaju velika primanja a nista ne rade? Sto pojedini funkcioneri imaju plate preko 10.000 evra?! Njima uzmite i dajte socijalnim slucajevima. Ne mora 3.000 CHF kao u Svajcarskoj ali bar prosecna plata (oko 700 evra) koju Vucic ponavlja kao papagaj a zna i sam da laze. Pa, lagao ili ne, to je resenje. Narod je bolestan jer nema para a cene se utrostruclie u poslednjih 10 godina.