Korak po korak dalje od depresije

Depresija kao poremećaj obuhvata skup simptoma koji se razlikuju s obzirom na stepen depresivnosti: blagi, umeren i težak. Blagi stepen podrazumeva sniženo raspoloženje, nedostatak energije i nesposobnost za uživanje, loše spavanje, pesimizam. Umereni stepen depresije obuhvata pored svega navedenog i psihomotornu usporenost, dnevne promene raspoloženja, razdražljivost, smanjenu energiju, lošu koncentraciju, slabo pamćenje, osećanje krivice, sooptuživanje, beznađe, rano buđenje, gubitak apetita, smanjen seksualni nagon, često pomisli i o samoubistvu. Težak stepen depresije obuhata sve prethodno navedene simptome s tim što su oni pojačani, a mogu se javiti i halucinacije. Psihoterapija se najčešće koristi kod blažih oblika depresije, dok se kod umerenih i težih oblika uklučuje uz medikamentoznu terapiju.

Prvi korak – otkrivanje kako se održava depresivnost

Prvi korak u borbi protiv depresije je otkrivanje kako ona nastaje i kako se održava. Obično se simptomi depresije doživljavaju kao prepravljujuće sniženo raspoloženje nad kojim nemamo kontrolu. Depresija se održava posredstvom „začaranog kruga“ koji pokreću negativne misli, nastavlja se u negativna osećanja, koja se zatim nastavljaju u disfunkcionalno ponašanje koje opet pokreće negativne misli.

Kada se osećamo simptome depresije mi radimo stvari koji bi nas usrećile. Međutim, ovo nam sve teže polazi za rukom jer osaćemo da nas depresija preplavljuje i polako posustajemo i ne želimo više ništa da radimo. Često se dešava da simptome depresije doživljamo kao da su se pojavili od jednom, ne znamo ni zašto, samo smo odjednom počeli da se osećamo negativno.  Ipak, moguće je otkriti šta je to što nas održava depresivnim ako imamo pojam o „začaranom krugu“. 

O načinu na koji se depresivno raspoloženje održava bilo je reči na početku ovog teksta. Nekada negativne misli budu okidač depresivnog raspoloženja a nekada samo depresivno raspoloženje dovede do negativnog razmišljanja. Bilo kako bilo vi primećujete da niste u stanju da radite stvari koje ste nekada radili zbog vašeg negativnog raspoloženja. Ono na šta treba obratiti pažnju je veza između misli i osećanja, a zatim i osećanja i ponašanja. Pokušaćemo ovu vezu da vam demonstriramo na konretnom primeru. Zamislite da je osoba X videla svog poznanika na ulici i da joj se on nije javio jer je nije video. Osoba X razmišlja: Šta sam učinila tom poznaniku? Da li sam ga nečim uvredila? ili Sigurno je da mu se ne sviđam. Ja nisam dovoljno dobra, nisam dovoljno dopadljiva ljudima. Kada osoba X ovako razmišlja njena osećanja su anksioznost, povređenost, a pored toga počinje i srce ubrzano da joj kuca, to se odražava na ponašanje osobe X: zatvara se u kuću i tu ostaje celog dana i ne javlja se na telefonske pozive. Ovakvo ponašanje osobu X dovodi do sledećih osećanja: tuga, laka depresivnost, beznadežnost, obezvređivanje. Da li primećujete kako je interpretacija jednog neutralnog događaja uticala da se osoba X oseća?  Možete li sada da se setite nekog ličnog primera i da ga posmatrate na ovaj način? Pokušajte da u narednih nekoliko dana vodite dnevnik tako što ćete zapisivati događaj-misli vezane za taj događaj-emocije-i na kraju ponašanje. Nosite sa sobom ovaj „dnevnik“ i zapisujte, radite sve to lagano, ne morate se forsirati, činite to svojim tempom koji vam odgovara. Nakon nekoliko dana, pogledajte šta ste zapisali. Da li možete da uvidite vezu između negativnih misli odnosno negativne interpretacije događaja vaših emocija i ponašanja?

Sledeći korak- menjanje negativnog načina razmišljanja i disfunkcionalnog ponašanja

Sledeći korak je menjanje vašeg negativnog  načina razmišljanja i vašeg disfunkcionalnog načina ponašanja. O menjanju negativnog načina razmišljanja govorili smo dosta u našim tekstovima, to je veoma bitna komponenta u prevazilaženju ne samo depresije već i drugih negativnih emocija kao što su anksioznost, bes, stid, itd. U ovom tekstu fokusiraćemo se na promenu ponašanja, između ostalog i zbog toga što je nekada u depresiji teško prvo menjati način razmišljanja. Kako bi promenili vaš način ponašanja potrebno je napraviti listu ponašanja i oceniti koliko vam je teško da to ponašanje obavite shodno vašem trenutnom depresivnom raspoloženju, koliko to ponašanje doprinosi vašem osećanju zadovoljstva i kolika je realna mogućnost da izvedete dato ponašanje. Npr, šetanje psa, može po stepenu težine dobiti ocenu 2, po stepenu zadovoljstva ocenu 4 a po mogućnosti postignuća takođe ocenu 4. Sa druge strane, pokupiti decu iz škole je po stepenu težnine 4, po stepenu zadovoljstva 2 a po mogućnosti postignuća 1. Ono što je važno je da za početak radite ono što vam je najlakše i šta mislite da biste najlakše mogli da uradite a da vam pri tom donese zadovoljstvo. Vrlo je bitno početi od najlakšeg jer će to doprineti povećanju elana za dalje. Vremenom ćete preći i na ona ponašanja koja su vam nekada izgledala teža. Ako se terate da radite ono što vam izgleda najteže najverovatnije je da ćete od toga automatski odustati.

Da zaključimo, najvažnije je uvideti vezu negativne misli-negativne emocije-disfunkcionalna ponašanja-negativne emocije. Sledeći korak je u osporavanju negativnih misli i u postepenom menjanju disfunkcionalnih načina ponašanja.

Mr Sanja Marjanović

dipl. psiholog

kontakt: 064 64 93 417

vaspsihologsanjamarjanovic@gmail.com