San je bazična ljudska potreba i njegovo uskraćivanje dovodi do mnogobrojnih problema. Istraživanjima je potvrđeno da značajan broj ljudi nema dovoljno sna, odnosno spava manje od šest sati. San omogućava mozgu da funkcioniše adekvatno, te nedovoljno sna ili loš kvalitet sna imaju mnoge potencijalne posledice. Umor i pad energije tokom dana su najuočljivije posledice, kao i iritabilnost i teškoće u koncentrisanju. Sposobnost donošenja odluka i raspoloženje takođe mogu biti pogođeni nedostatkom sna. Obično koegzistiraju sa simptomima depresije ili anksioznosti.
Kako se ispoljava insomnija?
Poremećaji sna uključuju probleme sa kvalitetom sna, vremenom usnivanja i količinom sna, dovodeći do problema u svakodnevnom funkcionisanju. Insomnija je poremećaj sna koji predstavlja konzistentnu poteškoću u usnivanju ili održavanju sna. Subjektivno, simptomi insomnije se doživljavaju kao: teškoće da se zaspi uprkos prisustvu umora, dugačak vremenski period između odlaska na spavanje i usnivanja, česta buđenja tokom noći, poteškoće da se ponovo zaspi nakon buđenja, san nakon kog se osoba ne oseća odmorno, buđenje previše rano, pospanost i umor tokom dana, teškoće u koncentraciji. Kriterijumi za potvrđivanje da je u pitanju inspomnija obuhvataju prisustvo navedenih simptoma barem tri noći u toku jedne nedelje, u dužini trajanja od barem jednog meseca. Hronična insomnija je uvek povezana sa osećajem premorenosti, ali može biti i jedna od karakteristika depresije.
Nemogućnost usnivanja podiže nivo anksioznosti, te se otvara samoodržavajući krug: povišena anksioznost dovodi do pobuđenosti organizma, posledično se još više otežava usnivanje. Anksioznost može biti podržana mislima: Šta ako ne zaspim, radni dan će biti naporan, umor će me pobediti kada ne treba, neću funkcionisati…
Šta utiče na insomniju?
Poremećaji sna povezani su i sa fizičkim i sa emocionalnim poteškoćama. Ujedno mogu pogoršati mentalno zdravlje, ili biti simptom mentalnih/fizičkih problema.
Emocionalna stanja, kao što su stres, anksioznost i depresija, traumatska iskustva, mogu uticati na pojavu insomnije. Ne treba zanemariti da uzroci mogu biti i organskog porekla i da najpre njih treba isključiti lekarskim pregledima. Uzimanje određenih lekova, fizička aktivnost, mentalni status, rutina pre spavanja, prostor u kom se spava takođe mogu biti od značaja.
Kako prevazići poremećaje sna?
Kada je potvrđeno da se insomnija ne javlja u sklopu nekog organskog problema ili bolesti, već da je glavni uzrok emocionalno stanje, psihoterapija može biti od značajne pomoći.
Kognitivno-bihejvioralna terapija (KBT) u kombinaciji sa higijenom sna pokazali su se kao veoma efikasni modeli u tretmanu poremećaja sna koji nemaju organski uzrok, već su posledica depresije, anksioznosti ili stresa. Kroz KBT tehnike stiču se uvidi u negativne stavove i ponašanja u vezi sa snom, upoznaje se ritam sna i uvode prmene stavova. Krug anksioznosti koja dodatno otežava usnivanje se ovako prekida.
Praktično, u sigurnom terapijskom odnosu osoba dolazi do sledeće promene: Pogrešno uverenje koje otežava usnivanje: Moja funkcionalnost će biti manja ako ne spavam osam sati, šta ako ne zaspim do jutra? Misli pokreću anksioznost, anksioznost održava budno stanje, nove misli dolaze i začarani krug je sve teže zaustaviti.
Terapijska promena: Moja funkcionalnost će biti dobra i ako spavam manje, ništa se strašno neće dogoditi, nadoknadiću san po povratku sa posla (misao o alternativnim ishodima umanjuje anksioznost, ne otvara se začarani krug, uslovi za relaksiranost i usnivanje su ostvareni).
Terapijska promena se ostvaruje izazivanjem negativnih misli i uverenja koja održavaju bespomoćnost i zamenjivanjem realističnijim i tačnijim mislima.
Vođenje dnevnika sna takođe je jedna od tehnika putem koje se stiču uvidi u faktore koji otežavaju usnivanje, u rituale pre spavanja i dnevne aktivnosti.
Higijena sna obuhvata uvođenje zdravih aktivnosti, kao to su fizičke aktivnosti, boravak u prirodi, zdrava ishrana, uvremenjavanje sna, odnosno odlazak na spavanje svake večeri u isto vreme. Kada je pokrenut krug anksioznosti, veoma je teško zaustaviti ga. Korisno je da se nakon 30 minuta od odlaska u krevet, ukoliko je i dalje prisutan nemir, promeni aktivnost i mesto, te da se preduzme relaksirajuća aktivnost (abdominalno disanje, čitanje, meditacija, progresivna mišićna relaksacija).
Spavaća soba treba biti mesto samo za san, bez uređaja koje bi mozak mogao da poveže sa drugim aktivnostima (telefon, televizor, kompjuter). Takođe, stalno gledanje u sat nije od pomoći, povećava anksioznost, pokreće misli kao što je računanje vremena preostalog za san, pa je korisno da sat bude van vidnog polja.
Paralelno sa navedenim tehnikama, sprovodi se traganje za uzrocima problema. Izloženost stresu, potreba za kontrolom, neobrađeni stresni događaji, mogu se reaktivirati i ispoljiti u vidu problema sa usnivanjem, kako smo tokom sna najvulnerabilniji i padaju svi nezdravi mehanizmi zaštite. Takođe, preterano razmišljanje ili opsesivne misli mogu se intenzivno ispoljiti u ovom periodu, te je teško umiriti misli. Iz tog razloga neophodno je uvek paralelno raditi na uzrocima problema, kako bi se sprečila njegova ponovna pojava.
Mr Anđelka Jelčić
dipl. spec. pedagog i porodični psihoterapeut
Vaš psiholog tim
kontakt za zakazivanje savetovanja uživo: 064 64 93 417
kontakt za zakazivanje online savetovanja: onlinepsihoterapija@gmail.com
