Kako da prevaziđete strah od javnog nastupa

Strah od javnog nastupa nije rezervisan samo za ljude kojima je javni nastup sastavni deo posla (kao što je slučaj kod glumaca, voditelja, sportista, nastavnika, političara itd.). I ljudi koji nisu javne ličnosti mogu imati strah od javnog nastupa u situacijama kada treba da nešto prezentuju, izvedu neku veštinu pred publikom, izraze svoje stavove ili osećanja pred osobom/ma koju/e doživaljaju kao autoritet i sl.

Osoba koja se plaši javnog nastupa suočava se sa preteranom tremom. Za razliku od normalne, umerene treme koja je motivišuća i pomaže pojedincu da bude pribran, obazriv i usmerene pažnje, u osnovi straha od javnog nastupa je parališuća trema. Reč je o preteranoj tremi koja remeti koncentraciju i preusmerava pažnju sa zadatka (onoga što treba da se izvede, kaže ili uradi pred publikom) na unutrašnje stanje pojedinca koji ima tremu. Znači umesto da se fokusira na izvođenje zadatka osoba je preokupirana negativnim mislima, intenzivnim negativnim osećanjima (straha i/ili stida), neprijatnim telesnim senzacijama (drhtanjem, crvenilom itd.) i maštanjem o mogućem nepovoljnom ishodu. Ljudi koji imaju izražen strah od javnog nastupa još pre nego što izađu pred publiku, počinju da maštaju i vizualizuju neuspeh, kako prave greške, kako su rekli nešto što nisu hteli ili nisu rekli ono što su hteli, zamišljaju kako gube dah, drhte, kako publika negativno reaguje na njihovo izlaganje itd. Kod nekih ljudi ova samozastrašujuća maštanja mogu ići tako daleko da zamišljaju kako će ih publika (ili neka njima važna osoba) prezreti, kritikovati i ismevati, što osoba smatra užasnim i nepodnošljivim iskustvom.

Strah od javnog nastupa može početi neposredno pred sam nastup ali i znatno pre toga (danima pre) kada osoba počne da zamišljanje šta bi mu/joj se sve negativno moglo dogoditi tokom nastupa. Ova vrsta straha kulminira (dostiže vrhunac) na samom početku nastupa i kod nekih ljudi ubrzo prestaje (jer se fokusiraju na ono što rade ili govore umesto na strah) dok kod nekih traje svo vreme nastupa. Ova vrsta problema se može javiti kod svih ljudi ali se ipak češće i intenzivnije javlja kod ljudi koji inače pate od socijalne anksioznosti i preterane stidljivosti (detaljnije o tome možete pročitati u tekstovima: Socijalna anksioznost, Stid, Strategije koje koriste ljudi u prevladavanju stida, Kako nastaje stid).

Sada ću navesti nekoliko praktičnih saveta kako da prevaziđete preterani strah od javnog nastupa. Svaki od ovih saveta podjednako je važan i koristan.

Odustanite od zahteva da uvek i po svaku cenu morate ostaviti dobar utisak i fascinirati publiku – Da li vam je zaista neophodno da fascinirate publiku iako to stvarno i istinski želite? Da li je to samo poželjno ili nužno? Dok god ste ubeđeni da morate da ostavite dobar utisak, privučete nečiju pažnju, nekog fascinirate ili pridobijete nečije divljenje, bićete preplašeni. Zašto? Pa zato što vi sasvim realistično procenjujete da se može desiti da u tome neuspete iz nekog razloga. Ili ne uspevate u tome baš uvek. Znači, ako s jedne strane mislite da morate ostaviti dobar utisak i biti sjajni u izvedbi a s druge strane procenjujete da je moguće da u tome ne uspete iz nekog razloga, bićete anksiozni, preplašeni i imaćete preteranu tremu. Razlog za vaš stah leži u vašem apsolutističkom zahtevu da morate uspeti. Ako ne dobijete aplauz i divljenje za koje mislite da zaslužujete da li morate očajavati i sebe kinjiti? Naravno da ne. S toga, pretvorite vaš zahtev u želju, preferenciju: Želim da ostavim dobar utisak (želim da im se svidim, da budem dobar i sl.) ali to nije nužno (nije katastrofa, nije lični poraz). Pronađite bar pet argumenata koji govore u prilog tome da nije nužno (iako je poželjno) da ostavite dobar utisak i da se dopadnete auditorijumu. Razmislite o tome i stavite te argumente na papir.

Odustanite od prefekcionizma – prestanite da sebe terorišete zahtevima za savršenstvom. Niko nije savršen, pa ni Vi, a pogotovo ne uvek. Zato olabavite vaše kriterijume. Zašto baš vi morate biti savršeni a ne samo ljudsko biće kao i svi ostali smrtnici? Razmislite o tome? Ako ne znate odgovor na ovo pitanje pročitajte na ovom sajtu sledeće tekstove: Strategije koje ljudi koriste za prevladavanje stida, Perfekcionizam, Bezuslovno samoprihvatanje. Odreknite se perfekcionizma i ubedite sebe da je sasvim dovoljno da budete dovoljno dobri umesto savršeni. Svaka izvedba se vežba i zahteva puno ponavljanja pri čemu su greške i privremeni neuspesi neminovni. Ako nemate dovoljno iskustva u javnim izvođenjima, naučićete. Vežbajte i učite na svojim greškama, umesto da sebe omalovažavate i odustajte.

Procenite šta je najgore što može da vam se desi u toj situaciji – stvarno, zapitajte sebe šta je najgore što može da vam se desi? Da li će vam pasti luster na glavu ako niste dovoljno dobri? Da li ćete propasti u zemlju? Da li će vas publika gađati jajima? Da li će vas vređati i ismevati? Verovatno ne. Ali šta ako vas zaista ismevaju ili gađaju jajima? Šta će te onda? Ništa, podnećete to. Mada je šansa da vam se nešto tako desi zaista mala. Publika obično nije tako agresivna sem ako niste učinili nešto zaista provokativno ili arogantno ili ste vređali publiku. Ono što se obično desi u najgorem slučaju jeste da počnete da zamuckujete, da vam izlaganje nije interesantno ili nije onako prezentovano kako ste vi to mogli itd. Ali da li je to katastrofa? Da li se sa jednim ili nekoliko neuspeha završava vaša karijera? Da li će te ostati na ulici zbog toga? Da li će vaša porodica patiti zbog toga? Neće. Ako niste uspeli danas uspećete neki sledeći put, možda ne pred istom ali pred nekom drugom publikom ili osobom. Važno je da vežbate, učite na sopstvenim greškama, jednostavno učite na vašem iskustvu. Ali da bi ste u tome uspeli potrebno je da prestanete da se užasavate nad neuspesima, da ne budete previše samokritični, već da budete istrajni, učite i uvežbavate vaše komunikacione i govorničke veštine.

Nema razloga da sumnjate u svoju kometentnost samo na osnovu jednog ili nekoliko neuspeha – ako imate preteranu tremu tokom nastupa to ne znači da ste nekompetentni u oblasti kojom se bavite i koju prezentujete. Ali bez obzira koliko ste plašite, svako je dobro da prvo provežbate dobro ono što ćete prezentovati. Možete to raditi kući pred ogledalom, čitati, govoriti naglas ili izvoditi nešto. Možete napraviti kod kuće malu generalnu probu vašeg izlaganja. Dovedite nekoliko vaših prijatelja ili ukućana. Objasnite im da vežbate za javni nastup i da vam je potrebna publika.

Nemojte obezvređivati sebe ako doživite neuspeh – ako vam se desi da pogrešite ili vaša izvedba ne dostigne onaj kvalitet koji vi želite nemojte odmah pogrešno zaključivati da sa vama nešto nije uredu. To je pre svega preterana, nerealistična, nelogična i veoma štetna konstatacija. Ako ste nešto loše uradili ne znači da ste Vi loši kao osoba i ne znači da će se to tako dešavati uvek u budućnosti. Ako ste skloni da se samoobezvređujete upašćete u opasnu zamku koju ste sami kreirali. Možete postati depresivni i možete početi izbegavati svaki vrstu ličnog prezentovanja što može značajno osiromašiti vaš život. Nema razloga za to. Ako niste uspeli, ako ste se obrukali, to je svakako neprijatno iskustvo ali to ništa ne govori o vama kao osobi.

Fokusirajte se na ono što govorite ili radite a ne na to kako se osećate – ako se fokusirate tokom nastupa na ono što prezentujete vaša će pažnja biti usmerena na aktivnost što će vam doneti dvostruku dobit. Prvo, vaše izvođenje će biti uspešno i drugo nećete imati dovoljno kapaciteta da se bavite strahovima, telesnim senzacijama i negativnim predikcijama. Radna memorija kojom raspolažemo je ograničenog kapaciteta, i zbog toga ne možemo istovremno misliti o strahovima, o tome kako možemo napraviti greške i misliti o zadatku. Zato izaberite da mislite o zadatku.

Tokom izlaganja ili izvođenja razmišljate samo o sledećem najbližem koraku koji treba da izvedete – svaki sledećei korak, svaka sledeća karika u lancu operacija koje izvodite je ono na šta treba da se fokusirate da bi ste imali kontrolu nad sobom i onim što radite. Nema potrebe da previše razmišljate unapred. Budite samo jedan korak ispred, umesto da idete daleko u budućnost u vašim mislima.

U savetovalištu Ekvilibrijum već nekoliko godina uspešno obučavamo ljude kako da prevaziđu strah od javnog nastupa. Ova vrsta tretmana uključuje klasične REBT tehnike otkrivanja i osporavanja iracionalnih uverenja kojima ljudi stvarju ovu vrstu straha, zamenu iracionalnih, racionalnim, samopomažućim uverenjima, učenje veština asertivne komunukacije, vežbanje vežbi protiv stida i primenu metoda vizualizacije.

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

email: vlada39@gmail.com