U ovom tekstu opisaću tri jednostavne vežbe disanja kojima možete povećati stepen spontanosti, produbiti kontakt sa sobom i opustiti se. Vežbe su jednostavne i bezbedne. Pročitajte instrukcije koje slede i isprobajte ih.

Lezite na tepih, strunjaču ili dušek. Savite kolena a stopalima dodirujte podlogu. Vaša stopala treba da su na podlozi, na razdaljini od 35 cm, a stopala blago okrenuta ka spolja. Zabacite glavu nazad što je više moguće, nikako ne na silu, da bi ste izvukli grlo. Stavite jednu ruku na stomak iznad pubične kosti da bi mogli da osetite pokrete abdomena (stomakom). Dišite mirno abdomenom sa otvorenim ustima oko 1 minut.

– Da li osećate da vam se stomak podiže na svaki udah i spušta na izdah?

– Da li se vaše grudi pomeraju u harmoniji sa abdomenom ili ostaju rigidne? Probajte da ih pustite da prate pokrete abdomena.

– Da li osećate da vam se grlo kontrahuje?

Sada blago ljuljajte karlicu na nazad na svaki udah i vraćajte je na napred na izdah. Dišite tako oko 1 minut.

– Da li možete da osetite da pokreti karlice povećavaju dubinu vašeg disanja i amplitudu abdominalnih pokreta?

Može se desiti da opazite da ovaj tip disanja izaziva žmarce u rukama ili u drugim delovima tela, što se zove parestezija. Može se takođe desiti da počnete da osećate grčeve u rukama. Ta dva simptoma su znaci hiperventilacije. Ako postanu jaki, prekinite vežbu na kratko i nestaće. To nije opasno, ali bi mogli da imate spazme ruku, što je ponekad bolno. Hiperventilacija je hiperrespiracija, ubrzano disanje sa nepravilnim (nepotpunim izdisajem).

Vi ste udahnuli i izbacili više vazduha nego što normalno radite u toku odmora. Pošto neko vreme budete radili ove vežbe, primetićete da udisanje iste količine vazduha ne izaziva više nikakve simptome jer se vaše telo naviklo na dublji nivo disanja. Neprijatne parestezije će nestati takođe ako se pojavi neka emocija: na primer ako počnete da plačete, žmarci će momentalno prestati jer ste ispraznili vašu ekscitaciju (uzbuđenje).

Nastavite sa disanjem u gore opisanoj poziciji. Dok ležite na podlozi i dišete pustite zvuk umerene snage, na primer „aaa“ i pustite taj zvuk da izlazi onoliko koliko možete bez ikakvog forsiranja. Kada prestane, udahnite tiho i ponovite. Uradite vežbu 4 ili 5 puta i obratite pažnju da li je svaki put zvuk sve duži. Nemojte da forsirate zvuk. Zvuk treba da prati izdisaj.

Na kraju dodaćete još jedan element vežbe koja će vam pomoći da dišete spontanije.

Dok ležite na podlozi, podignite noge u vazduh. Kolena moraju biti blago savijena. Savite zglobove i gurnite ih na gore petama. Neka vaša nožna stopala budu paralelna sa plafonom.

Vaše noge moraju da počnu da vibriraju. Pustite ih da vibriraju gurajući pete na gore.

– Da li vam je stomak zgrčen? Da li možete da ga opustite? To možete uspeti čvrsto držeći zadnjicu na podlozi. Dopustite da vam dijafragma i stomak vibriraju.

– Primetite takođe da vibracije vaših nogu daju ritam vašem disanje.

– Posle jednog minuta vežbe, spustite stopala na podlogu u poziciju za odmor. Kakvo je sada vaše disanje?

Posle vežbi disanja, obratite pažnju do kog stepena opuštenosti ste stigli. Radite ove tri jednostavne vežbe disanja svaki put kada osetite potrebu da se prepustite i da se opustite. Za njih vam treba najviše deset minuta dnevno.

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

email: onlinepsihoterapija@gmail.com

skype: vaspsiholog

www.vaspsiholog.com