Preterano razmišljanje je problem koji se često susreće kod anksioznih poremećaja i depresivnih stanja. Nije najjasnije utvrđeno da li ono samo po sebi vodi u anksioznost i/ili depresiju, ili se javlja kao simptom, te se svaki slučaj mora sagledavati individualno. Takođe, može biti pokretač nezdravih emocija kao što su krivica, bes, ljubomora. Može voditi i ka preteranom samokriticizmu te se negativno odražavati na samopouzdanje, volju i motivaciju.
Ovde možete pročitati detaljnije o pojavi preteranog razmišljanja, kako da je prepoznate te zašto se ona posmatra kao problem, a ovde o tome u kojim se sve oblicima preterano razmišljanje javlja.
U ovom tekstu ćemo opisati nekoliko tehnika, koje vremenom, uz dosledno uvežbavanje, mogu pomoći da naučite da prekidate lanac preteranog razmišljanja.
Osvešćivanje i prihvatanje problema. Preterano razmišljanje je prirodna odlika mozga. Naš mozak bez prestanka obrađuje različite informacije te često u njemu nastupaju „lančane reakcije“ – jedan loš događaj može pokrenuti lavinu misli o drugim lošim događajima iz prošlosti ili o mogućim neuspesima, povređenosti, razočaranjima u budućnosti. Za osoba koje su sklone preteranom razmišljanju tipična su uverenja: „Ovo je nepodnošljivo“; „Ne mogu da zaustavim i odmorim svoj mozak, ja sam rob ovih misli“; „Zauvek ću se boriti sa ovim, nikada neću normalno funkcionisati jer ne mogu da se naspavam“ i slično. Ovakva uverenja vode u nezdrave emocije. Kada problem prihvatimo i dozvolimo sebi da ga imamo, prelazimo u domen zdravih emocija – tuge, ljutnje, zabrinutosti povodom problema te dajemo sebi prostora i da istom pristupimo na adekvatan način. To je, dakle, prvi korak kada želimo da rešimo bilo koji problem jer nam zdrave emocije otvaraju polje 1) svesnog, racionalnijeg sagledavanja problema i 2) fokusiranja na rešenje.
Doslednost. Kada je problem osvešćen i prihvaćen, naredni korak je da prihvatite i činjenicu da je neophodno vreme i doslednost kako biste ga prevazišli. Problem se nije razvijao od juče do danas, te nije realno očekivati ni da će se tek tako rešiti. Pripremite sebe na to da su faze uspona i padova sasvim normalna i očekivana pojava kada radite na sebi. Na ovaj način ćete izbeći demotivaciju i odustajanje ako povremeno naiđete na prepreke i vratite se par koraka nazad.
Abdominalno disanje. Ovu tehniku disanja možete primenjivati čak i u stanju kada ste emocionalno preplavljeni. Njena funkcija i jeste da Vaše telo uvede u stanje relaksacije, koje je suprotno stanju povišene uznemirosti, anksioznosti, i vrati Vas u sadašnji trenutak. Preporuka je da abdominalno disanje primenjujete svakodnevno, i kada niste preplavljeni, 10 minuta dnevno, tako što ćete se smestiti u udoban položaj (idealno bi bilo da je to ležeći položaj na tvrdoj podlozi, na primer na podu). Jednu ruku stavite iznad grudi, a drugu iznad pupka (na dijafragmu) i fokusirajte se da se uzdiže i spušta ruka koja je iznad pupka (odnosno da dišete stomakom-dijafragmom). Zatim se fokusirajte na brojanje – udisaj neka traje 3 sekunde, a izdisaj 5 sekundi. Detaljnije o ovoj tehnici pročitajte ovde. Na javnom mestu ovu tehniku možete primenjivati dok sedite ili stojite. Takođe možete eksperimentisati i sa različitim tehnikama meditacije te pronaći šta je ono što Vama prija. Danas su brojne i aplikacije koje Vam u tome mogu pomoći.
Vreme za brigu. Ova tehnika podrazumeva da imate „zakazano“ vreme sa svojim mislima i brigama, na primer od 18h do 18:30h. Ako se preterano razmišljanje javi u drugim intervalima, odložite ga za ovo vreme („Sada nije vreme za brigu. Misliću o tome od 18h do 18:30h, sada se moram fokusirati na posao’’). Kada dođe vreme za brigu, brinite o čemu god želite – možete to i zapisivati. Kada vreme istekne recite sebi: ,,Sada je vreme da se vratim svom životu i svakodnevnim aktivnostima“. Uz doslednost, vremenom ćete uvežbati da svoje preterano razmišljanje ograničite na ovaj interval. Verovatno ćete vremenom osetiti da Vam treba manje vremena od predviđenog, kao i da, kada dođe vreme za brigu, ne možete ni da se setite o čemu treba da brinete.
Stop tehnika. Vizualizacijom znaka stop ili tako što ćete naglas sebi reći STOP! (uz to možete i pljesnuti rukama) takođe možete uz dosledno uvežbavanje postići cilj da naučite da prekidate lanac preteranog razmišljanja. Nakon što ovo uradite, potrebno je i da se fokusirate na sadašnjost – recimo tako što ćete imenovati 5 predmeta koje vidite oko sebe i svaki opisati sa 5 njegovih osobina (sto je okrugao, bele je boje, od drveta je, ima 4 nogara, na jednom nogaru je izgrebana farba).
Prebacite fokus na fizičku ili neku drugu aktivnost koja okupira koncentraciju. Prvo recite sebi: ,,Ok sad sam ušao/-la u lanac preteranog razmišljanja, hajde da vidim šta mogu da radim umesto toga“, te svoju pažnju prebacite na šetnju, kućni trening, kuvanje, slušanje muzike, gledanje filma ili serije, razgovor sa ukućanima ili prijateljima, igranje društvene igre. Svi znamo da može biti teško svoju pažnju usmeravati na nešto drugo kada smo emocionalno preplavljeni. U tome Vam može pomoći da napravite spisak svih aktivnosti na koje se možete usredsređivati u tim trenucima i imate ga uvek pri ruci. Takođe možete 15-30 minuta dnevno posvetiti istraživanju koje bi to nove aktivnosti mogli da dodate na svoju listu (na primer, da nađete recept za neku poslasticcu koju nikada niste spremali).
Budite nežni prema sebi. Kada uhvatite sebe u lancu samokriticizma, prekidajte ga tako što ćete i sebi pružiti razumevanje i saosećanje. Često sebe kritikujete za stvari koje kod drugih prihvatate i razumete, zar ne? Trudite se da prema samima sebi budete nežniji i da praštate. Takođe je dobro u tim trenucima da fokus prebacite na ono na šta ste u svom životu zahvalni, kao i na svoje uspehe kojih, ukoliko objektivno posmatrate, sigurno ima dosta.
Uradite nešto lepo za nekog drugog. Razmislite da li bi nekome iz Vašeg okruženja u datom trenutku dobro došla Vaša pomoć – starijim komšijama pri nabavci namirnica, sestri ili prijateljima pri čuvanju dece, ukućanima oko kućnih obaveza, plaćanja računa, uređenja dvorišta i slično. Na ovaj način ćete uvideti da baš Vi možete učiniti nečiji dan boljim, što se pozitivno može odraziti i na Vaše raspoloženje te smanjiti potrebu da preterano razmišljate.
Mr Anđela Zlatković
specijalni pedagog i KBT savetnik
Vaš psiholog tim
kontakt za zakazivanje savetovanja uživo: 064 64 93 417
kontakt za zakazivanje online savetovanja: onlinepsihoterapija@gmail.com
