Iako je česta pojava, jutarnja anksioznost ne postoji kao zvanična dijagnoza. Odnosi se na buđenje sa osećajem stresa i brige. Anksioznost se generalno može javljati bilo kada tokom dana, u zavisnosti od toga kako osoba tumači situacije kroz koje prolazi, ali kod velikog broja ljudi ona je najizraženija ujutru. Jutarnjoj anksioznosti su, generalno, sklonije osobe koje imaju iskustva sa povišenom anksioznošću ili nekim od anksioznih poremećaja.
Ona može biti intenzivna, ometajuća i odraziti se na kvalitet funkcionisanja tokom čitavog dana, recimo tako što osobi bude teško da ustane iz kreveta i da se pokrene. Zatim, i kada ustane, oseća se iscrpljeno pa onda može kasniti na fakultet ili na posao, ili će možda odlučiti da uopšte ne ode pa onda dolazi i do gomilanja obaveza i osoba može upasti u začarani krug i drugih neprijatnih emocija (krivice, besa, potištenosti, stida).
Simptomi jutarnje anksioznosti
Svima nama se dešava da se probudimo mrzovoljni, da ustanemo ,,na levu nogu’’. Međutim, jutarnja anksioznost konkretno će se prepoznati na osnovu određenih simptoma. Recimo, biće praćena ubrzanim radom srca, plitkim i ubrzanim disanjem, osećajem stezanja u grudima, osećajem iscrpljenosti, teškoćama sa koncentracijom, opsesivnim mislima, glavoboljom, stomačnim problemima, mučninom.
Uloga kortizola u javljanju jutarnje anksioznosti
Jutarnja anksioznost ima, zapravo, i fiziološku osnovu. Novo hormona stresa kortizola koji luče nadbubrežne žlezde prirodno je najviši ujutru i dostiže maksimum nekih 30-45 minuta nakon buđenja. Ukoliko mu se pridruže i katastrofirajuća razmišljanja o predstojećem danu, problemima i obavezama, osoba može osetiti jaku anksioznost, koja može dostići i nivo panike. Takođe, viši nivo kortizola će biti ujutru ukoliko je osoba prethodno veče otišla na spavanje anksiozna, uznemirena, ili ako inače prolazi kroz neku stresnu životnu situaciju.
Povišeni kortizol tokom dužeg vremena može ometati rad drugih žlezda sa unutrašnjim lučenjem, što znači da se mogu javiti hormonski disbalansi i drugih hormona.
Kako umanjiti jutarnju anksioznost?
Mi ne možemo da učinimo ništa da bismo sprečili da se kortizol dominantno luči ujutru, ali postoje neke smernice uz pomoć kojih možemo da mu damo prostora da što pre opadne i da se ne pojačava taj prirodni nivo dodatno. Ono što možete da uradite je, recimo, da iritirajući zvuk budilnika zamenite nekim prijatnijim. Zatim, izbegavajte da odmah čim otvorite oči koristite telefon, uključujete Internet, ulazite na društvene mreže, čitate vesti, proveravate mail-ove. Preporuka je da se telefon izbegne prvih sat vremena po buđenju. Veće količine alkohola veče pre se takođe mogu odraziti na to da kortizol bude povišen ujutru (viši nego što mora da bude). Trudite se da prvo što ćete konzumirati ujutru ne budu kafa i cigarete. Kofein i nikotin dodatno podižu i kortizol i adrenalin. Bolja opcija je da ih ostavite za posle doručka.
Umesto svega toga, trudite se da uspostavite neku svoju rutinu, koja će, kad god ste u mogućnosti, podrazumevati kvalitetan san (7-8 sati), da upotrebu telefona ujutru zamenite: slušanjem muzike koju volite, tuširanjem, meditacijom, relaksacijom, dubokim disanjem, fizičkom aktivnošću, sedenjem na terasi, pisanjem dnevnika ili plana aktivnosti za taj dan. Ne morate uvrstiti sve ovo već par stavki prema svojim afinitetima. Takođe, trudite se i da zdravo doručkujete.
Inače, preporuka za adekvatno nošenje sa svakodnevnim stresom je da u svakom danu imate sat, dva za sebe, neko svoje vreme. Sa lekarom ili farmaceutom se možete konsultovati o tome da uvedete i neke suplemente koji se smatraju dobrim za mentalno funkcionisanje (magnezijum, cink, vitamini B6 i B12, vitamin D, probiotici).
Ako primećujete da Vam se jutarnja anksioznost javlja učestalo, svakako je preporuka psihoterapija kroz koju se radi na tome da menjate svoje disfunkcionalne obrasce mišljenja i ponašanja za funkcionalnije. Možete raditi i na nekim možda dubljim problemima koji Vas muče, a manifestuju se kroz jutarnju anksioznost. Možete imati podršku i prilikom uspostavljanja te dnevne rutine. Sve to zajedno može uticati na to da nivo anksioznosti i svi njeni simptomi opadnu.
Mr Andjela Zlatković
specijalni pedagog i KBT savetnik
Vaš psiholog tim
kontakt za zakazivanje savetovanja uživo: 064 64 93 417
